Διαχείριση άγχους στις δύσκολες συγκυρίες που βιώνει ο πλανήτης μας

Τρόποι να κατανοήσουμε και να διαχειριστούμε το άγχος

Το άγχος είναι μαζί μας από τότε που υπάρχει ο άνθρωπος στη γη. Πριν την εξέλιξη του ανθρώπου στη σύγχρονη κοινωνία το άγχος μας προστάτευσε από φυσικούς κινδύνους, όπως η αποφυγή της επίθεσης ενός αρπακτικού σαρκοφάγου ζώου και η εν γένει επιβίωσή μας στους κινδύνους της ζωής. Σήμερα όμως, το άγχος είναι περιρρέον σε κινδύνους που δεν είναι άμεσοι ή και ορατοί στον άνθρωπο, έτσι θα μπορούσαμε να πούμε ότι το άγχος, τις πλείστες φορές, είναι γενικό και απροσδιόριστο, σε αντίθεση με τον φόβο που είναι για κάτι το συγκεκριμένο, όπως ο σκύλος που γαβγίζει απέναντί μας. Για παράδειγμα, η αβεβαιότητα για το μέλλον, η έλλειψη ελέγχου των εξωτερικών γεγονότων, η έλλειψη αυτό-πεποίθησης για τις προκλήσεις της ζωής και το άγνωστο περιβάλλον στο οποίο μπορεί να περιέλθουμε, συμβάλουν στην ενεργοποίηση των αγχωδών αντιδράσεων. Αυτές οι αγχώδεις αντιδράσεις, εκδηλώνονται με τη μορφή αλλαγών στον καρδιακό παλμό, αδυναμία συγκέντρωσης, μείωση της μνημονικής ικανότητας, ζαλάδες, δερματικά εξανθήματα, ρίγη, μυοκλονίες, βορβορυγμούς και πολλά άλλα συμπτώματα τα οποία είναι ψυχολογικά όπως και σωματικά.

Για να κατανοήσουμε καλύτερα το άγχος μας, ας ρωτήσουμε τις εξής ερωτήσεις τον εαυτό μας?

1) Το άγχος παρεμβαίνει πολύ στη ζωή μου?

2) Πως το άγχος έχει γίνει τόσο μεγάλο στη ζωή μου?

3) Ποιο είναι ακριβώς το άγχος μου?

Εάν η απάντηση στην πρώτη ερώτηση είναι θετική, τότε οι κάτωθι τεχνικές θα αποδειχθούν βοηθητικές.

Ποιος είναι ο τρόπος με τον οποίο θα διαχειριστούμε το άγχος ώστε να μην ελέγχει τη ζωή μας, τα όνειρά μας, και τις αξίες μας?

1) Για να μην ελέγχει το άγχος τη ζωή μας ολοκληρωτικά, χρειάζεται να μάθουμε και να προσπαθούμε να μην το ελέγχουμε εμείς. Με άλλα λόγια, οτιδήποτε συμβαίνει μέσα μας όπως συναισθήματα, σκέψεις, ή σωματικές αισθήσεις, μπορούμε να τα αντιμετωπίζουμε με στάση καλοσύνης, αποδοχής και αγάπης. Δεν μπορούμε να έχουμε τον απόλυτο έλεγχο των εσωτερικών μας εμπειριών, οπότε όσο προσπαθούμε να ελέγξουμε ή να αποβάλουμε τις εσωτερικές μας διαμορφώσεις, τόσο ερχόμαστε σε σύγκρουση και αποφεύγουμε τον εαυτό μας. Ότι αντιστεκόμαστε αντιστέκεται, έτσι η λύση είναι να έρθουμε σε αρμονία με τα συναισθήματά μας και να κάνουμε ένα βήμα πίσω ώστε να τα βιώσουμε ως έχουν.

2) Περαιτέρω, όταν αναγνωρίσουμε αυτές τις δυσφορικές εμπειρίες, μπορούμε να δούμε τον εαυτό μας από ψηλά, και να αναρωτηθούμε πως θα μπορούσαμε να ξοδέψουμε την ενέργειά μας διαφορετικά από το να προσπαθούμε να διώξουμε το άγχος μας? Για παράδειγμα, μπορούμε να αναρωτηθούμε ποιες είναι οι αξίες μας, οι επιθυμίες μας ή πως θα μπορούσαμε να πράξουμε τώρα διαφορετικά ώστε να προβούμε προς αυτή την κατεύθυνση των προσωπικών μας αναγκών στο μέλλον? Δια μέσω αυτής της διερεύνησης θα βρεθούμε σε μια σειρά δυσλειτουργικών συμπεριφορών και εγκλωβισμών που μπορούμε να τροποποιήσουμε τώρα ώστε να μειώσουμε το άγχος μας. Υιοθετώντας αυτή τη στάση, βλέπουμε τα προβλήματά μας μέσα από το πρίσμα της προοπτικής, διευρύνοντας τους ορίζοντές μας και ερχόμενοι πιο κοντά στον πραγματικό μας εαυτό και τις αξίες μας. Αυτή η στάση ζωής μετουσιώνεται στην πράξη ως μια συμπεριφορά η οποία ενέχει τη θέαση του εαυτού από μια περίοπτη θέση πέρα και πάνω από τα μικρά προβλήματα της καθημερινότητας. Δρώντας μέσα από αυτή τη στάση ζωής μπορούμε να αποφύγουμε να ενδώσουμε και να εμπλακούμε σε ενα κυκεώνα αγχωτικών αντιδράσεων. Φερειπείν, όταν ανησυχούμε συστηματικά για μελλοντικές υποθετικές προβλέψεις ιδεομυρικάζοντας πιθανά βλαπτικά σενάρια με τη συνήθη χρήση του υποθετικού ‘αν’ διαιωνίζουμε τις αγχωτικές εκδηλώσεις , μπορούμε όμως αντιθέτως να κάνουμε ένα βήμα πίσω και να δούμε πως θα μπορούσαμε να πράξουμε διαφορετικά, ώστε να καλύψουμε την ανάγκη μας για ηρεμία, τις αξίες μας για μια ζωή με νόημα, ανθρώπινο δέσιμο και ηρεμία. Δεδομένου αυτού, μπορούμε να αποφασίσουμε να μειώσουμε τα υποθετικά 'εάν' σε μια σειρά πρακτικών βημάτων που μπορούμε να κάνουμε στο φάσμα της δικής μας ευθύνης και να αφήσουμε τα υπόλοιπα γεγονότα να εξελιχθούν ως έχουν.

3) Μια άλλη τεχνική ώστε να μειώσουμε το άγχος μας βρίσκεται μέσα μας, στον τρόπο που αναπνέουμε. Δηλαδή, η επιτέλεση διαφραγματικών αναπνοών με μια στάση αποδοχής και επικέντρωσης στο εδώ και τώρα, μας βοηθάει να μειώσουμε το άγχος μας, και να μην παρασυρόμαστε σε αναπόδεικτα στοιχεία και μελλοντικές αρνητικές προβλέψεις. Η διαδικασία είναι απλή, και μπορεί να χρησιμοποιηθεί από όλους μας όταν έχουμε ανάγκη να ηρεμήσουμε. Για αρχή μπορούμε να βρούμε ένα μέρος που να είναι άνετο, χωρίς περισπασμούς. Έπειτα, αφήνουμε τα μάτια μας να κλείσουν, και τοποθετούμε το ένα χέρι στην κοιλιά, ενώ το άλλο στο θώρακα. Ο στόχος είναι η αναπνοή να εισέλθει όσο πιο βαθιά γίνεται χαμηλά στην κοιλιακή χώρα, πιο χαμηλά του θωρακικού διαφράγματος στο στήθος. Παράλληλα, η αναπνοή χρειάζεται να είναι αργή και συστηματική. Η διαδικασία έχει ως εξής: 1) Παίρνουμε μια βαθιά και αργή αναπνοή μετρώντας μέχρι το πέντε, 2) κρατάμε την αναπνοή για τέσσερα δευτερόλεπτα, και τέλος 3) εκπνέουμε αργά μετρώντας μέχρι το έξι. Όταν επιτελούμε αυτή τη διαδικασία σε πέντε κύκλους παράγονται νευροχημικές ουσίες στον εγκέφαλο, όπως η σεροτονίνη, που συνεισφέρουν στην ευφορία και την ηρεμία.

4) Τέλος, μπορούμε να κάνουμε δυο στήλες, η μια στήλη θα αποτελείται από καταστάσεις που μας δημιουργούν άγχος, και μια δεύτερη στήλη στην οποία θα αντιμετωπίζουμε το άγχος με πιο αποτελεσματικές μεθόδους. Για παράδειγμα, στην μια στήλη μπορούμε να γράψουμε: “ προσπαθώ να αποφεύγω και να ελέγξω τις καταστάσεις που μου προκαλούν άγχος” με μια αντιπρόταση στη δεύτερη στήλη η οποία θα είναι πιο λογική, με στοργή και αγάπη προς τον εαυτό μας. Μια διαφορετική αυτό-φροντιστική δήλωση θα ήταν λέγοντας στον εαυτό μας: μπορώ να αντέξω το άγχος μου, ώστε να μην με αποτρέπει από τις εμπειρίες οι οποίες θα με εξελίξουν ως άτομο, με αυτό τον τρόπο δεν θα με ελέγχει πλέον αυτό. Με αυτό τον τρόπο θα ζούμε πλήρως την ζωή μας, χωρίς να προσπαθούμε συνεχώς να ελέγξουμε ή να αποφύγουμε το άγχος. Τούτων δοθέντων, θα μπορούμε να βιώσουμε όλα τα συναισθήματά μας, και να αποδεχτούμε τον συναισθηματικό πόνο ο οποίος είναι αναπόφευκτος στη ζωή. Παραδόξως, αυτή η διαδικασία θα μειώσει το άγχος μας, και θα δημιουργήσει τον απαραίτητο χώρο ώστε να χρησιμοποιήσουμε την ενέργειά μας σε άλλες δραστηριότητες, πέρα της πάλης μας με το άγχος και συλλήβδην τον εαυτό μας.

Οι ανωτέρω τεχνικές χαλάρωσης και διαχείρισης του άγχους είναι αποτελεσματικές, όμως στην περίπτωση που το άγχος επιμένει και παρεμβαίνει έντονα στην καθημερινή λειτουργικότητά μας, μπορούμε να απευθυνθούμε σε κάποιο ειδικό ψυχικής υγείας.

Σύνταξη κειμένου:

Σταματέλος Ιωάννης, Ψυχολόγος (MSc) ειδίκευση στην Ψυχολογεία Υγείας και Συνθετική Ψυχοθεραπεία.

Βιβλιογραφική πηγή

John P. Forsyth, & Georg H. Eifert. (2018). Anxiety Happens : 52 Ways to Find Peace of Mind. Oakland: New Harbinger Publications.